Atividade física para idosos é importante para o pleno desenvolvimento humano e deve ser praticada em todas as fases da vida, desde a infância e após os 60 anos também.
No Brasil, têm ocorrido inúmeros avanços quanto ao incentivo e à prática da atividade física pelo governo. No entanto, grande parte da população ainda é inativa fisicamente, ou seja, não atinge o mínimo recomendado pelos órgãos de saúde para a prática saudável de atividades físicas.
Sabe-se que alguns grupos populacionais têm menos oportunidades de terem uma vida mais ativa, entre eles: meninas, mulheres, pessoas idosas, com menos recursos financeiros, com deficiências e doenças crônicas, população marginalizada e povos indígenas.
Mas, de forma geral, um em cada cinco adultos e quatro em cada cinco adolescentes (com idade entre 11 e 17 anos) não praticam atividade física suficiente.
Atividade Física: você sabe o que é?
Quando nos questionam sobre o que são as atividades físicas, a maioria de nós pensa em exercícios de musculação ou aeróbicos, como dançar, pedalar, caminhar, nadar. Mas seriam apenas esses?
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) a atividade física é qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos – aqueles que são controlados pela vontade do ser humano – que requeiram gasto de energia – incluindo atividades físicas praticadas durante o trabalho, jogos, execução de tarefas domésticas, viagens e em atividades de lazer.
Os exercícios físicos também são exemplos de atividades físicas, mas se diferenciam por serem atividades planejadas, estruturadas e repetitivas com o objetivo de melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado, além de serem prescritos por profissionais de educação física.
Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico, as tarefas comuns do cotidiano são um exemplo disso
Por que praticar atividades físicas?
A atividade física para idosos praticada de forma regular traz benefícios. Todavia, em qualquer faixa etária ela é fundamental para prevenir e tratar doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), como as cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, além do câncer de mama e de colo do útero.
Essas enfermidades são responsáveis por 71% de todas as mortes no mundo, certamente as mortes de 15 milhões de pessoas por ano com idade entre 30 e 70 anos.
As pessoas idosas carregam a experiência do envelhecimento e, se esse atributo antes trazia uma série de conotativos pejorativos, atualmente caracteriza uma parcela da população que está inserida nas práticas ética, estética e política de uma sociedade consumista.
São pessoas ativas em seu meio, e a prática das atividades físicas é uma ferramenta para a manutenção deste status para essa população idosa.
Nesse sentido, a atividade física funciona como a manutenção ou o resgate da independência. Além disso, promove o bem-estar e ajuda o idoso a desfrutar de uma vida com mais qualidade.
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A atividade física não faz bem só para o corpo, ela é excelente para a mente, proporcionando a redução dos sintomas de ansiedade e depressão, além de uma melhora da autoestima, da imagem corporal e dos sentimentos relacionados à solidão.
Este último, em especial, por envolver a participação de atividades em grupo.
Benefícios da prática de atividades físicas para idosos
De fato, outros benefícios trazidos pela prática das atividades físicas para idosos, que podem também ser listados:
- Redução do cansaço durante o dia;
- Melhora da capacidade para se movimentar e fortalecimento dos músculos e ossos;
- Redução das dores nas articulações e nas costas;
- Melhora da postura e do equilíbrio;
- Redução do risco de quedas e lesões;
- Melhora da qualidade do sono;
- Auxilia no controle do seu peso corporal;
- Ajuda no controle da pressão alta;
- Redução do colesterol e o diabetes;
- Redução do risco de desenvolver doenças do coração e alguns tipos de câncer;
- Melhora da saúde dos pulmões e circulação;
- Ajuda na manutenção da memória, atenção, concentração, raciocínio e foco;
- Reduz o risco para demência, como a doença de Alzheimer.
Quais os tipos de atividade física mais indicadas para idosos?
A saber, com o avanço da idade, podem ocorrer a perda da massa muscular (sarcopenia) e a perda de massa óssea (osteopenia). Estudos indicam que o corpo perde em média três quilos de massa muscular magra por década a partir da meia-idade.
Assim como a densidade dos ossos começa a diminuir após os 40 anos e a perda se acelera a partir dos 50. Nestes casos, os exercícios de força representam um meio para manter ou aumentar a massa muscular dos idosos. Assim como os exercícios de equilíbrio auxiliam na prevenção de quedas e de fraturas ósseas.
Desta forma, o idoso pode caminhar, participar de programas orientados de atividade física (musculação, hidroginástica, treinamento funcional, pilates, yoga, alongamento ou dança), de jogos ativos (malha, exergames, bocha e sinuca), de esportes (voleibol, peteca, badminton, tênis de mesa ou tênis de campo), fazer seus deslocamentos à pé ou de bicicleta e até optar por subir escadas ao invés de usar o elevador.
Não é necessário pegar leve apenas por conta da idade, mas é importante que haja um monitoramento adequado feito por um profissional da educação física na prática das atividades físicas mais exigentes.
Quanto tempo o idoso deve dedicar para a prática de atividades físicas?
Se houver preferência por atividades físicas moderadas, o ideal é que seja praticado pelo menos, 150 minutos de atividade física por semana.
Lembrando que na prática dessas atividades, o praticante deve conseguir conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar. A respiração e os batimentos do coração vão aumentar moderadamente.
Se a preferência for por atividades físicas vigorosas, a prática deve ser de, pelo menos, 75 minutos semanais. Na prática dessas atividades, o praticante não conseguirá nem conversar. A respiração fica mais rápida que o normal e os batimentos do seu coração aumentam bastante.
As atividades de fortalecimento e de equilíbrio devem ser realizadas de duas a três vezes por semana. De preferência em dias alternados, principalmente, para melhorar a capacidade de fazer as atividades do dia a dia e prevenir quedas.
A prática de atividade física para idosos pode ser feita em pequenos blocos de tempo ou dedicando mais minutos por dia, de uma só vez, depende da disponibilidade de tempo e da forma física que o praticante já possui.
O importante é que a prática seja de frequência regular. O tempo pode aumentar de forma gradativa. Afinal, é preciso respeitar as condições pré existentes e sempre atento aos sinais diferentes que o corpo oferece. Além disso, vale ressaltar que é importante um acompanhamento profissional também.
Fontes:
Ministério da Saúde
Secretaria de Saúde RJ
Guia de Atividade Física para a População Brasileira
Biblioteca Virtual em Saúde – Ministério da Saúde
