A vida inteira escutamos nossos avós e pais, a televisão, os jornais e revistas e os médicos falarem da importância de ter uma alimentação saudável. Mas você sabe realmente do que eles estão falando? Vem com a gente que vamos te mostrar dicas de alimentação para deixar o seu cardápio mais saudável.
Ter uma alimentação saudável é manter diariamente uma dieta equilibrada, no sentido de fornecer ao seu corpo os nutrientes, vitaminas e minerais que garantem o funcionamento correto do organismo.
Para tanto, é preciso ter variedade de opções, equilíbrio no tipo de alimento e na quantidade e claro, saber da qualidade – mesmo por que não adianta comer só verdura, se ela estiver cheia de agrotóxico – e da procedência do alimento a ser ingerido.
O alimento orgânico é sempre a opção mais sensata: alimentos industrializados sempre irão conter aditivos, conservantes e gorduras e o ultraprocessamento de alimentos tira quase todos os nutrientes deles.
A importância de ter uma alimentação saudável
Uma alimentação saudável é fundamental para o funcionamento correto do nosso organismo. Para nosso corpo funcionar sem esforços, precisamos oferecer os combustíveis certos: Proteínas, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas são alguns exemplos.
Para evitar as panes do nosso organismo, é preciso conhecer o que cada grupo alimentar tem a oferecer em termos de função e em qual proporção. Ao contrário, doenças como a obesidade, diabetes, hipertensão, gastrite, osteoporose, enxaqueca, gota, anemia e muitas outras podem ser o preço cobrado por uma alimentação desequilibrada.
Por outro lado, você sabe que está se alimentando bem se conseguir manter sempre um peso saudável (IMC de 18,5 a 24,9), ter um bom funcionamento do intestino, se não apresentar doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e outras doenças que andam de mãos dadas com a má alimentação.
Mas afinal, como ter uma alimentação saudável?
A informação hoje em dia está literalmente no alcance das mãos: a internet traz dicas de alimentação para as pessoas que querem montar uma dieta saudável e traz também as dicas e opiniões de profissionais da área nutricional.
Basicamente, alguns passos devem ser seguidos para não escorregar durante uma dieta equilibrada. Primeiramente, a base de sua alimentação deve ser nos alimentos in natura e os processados devem ser exceção.
Os alimentos que devem ser prioritários para uma alimentação saudável são os alimentos in natura ou os minimamente processados, como legumes, verduras, frutas, arroz integral, grãos de trigo, feijão de todas as cores, entre outros.
Os alimentos ultraprocessados, tais como refrigerantes, sucos artificiais, bolachas, cereais matinais, embutidos e todos os pratos prontos para consumo que imitam as refeições, como as lasanhas congeladas e os nuggets, devem ser retirados da alimentação diária.
A preparação dos alimentos in natura, a utilização de óleos, gorduras, sal e açúcar deve ser sempre em pequenas quantidades, em especial para temperar e cozinhar alimentos.
O ato de comer também deve ser metódico, portanto planejar o uso do tempo oferecendo o espaço que cada refeição merece é imprescindível. Da mesma forma que comer com regularidade e atenção, nos ambientes apropriados e com alguma companhia, é importante para manter uma alimentação saudável.
Outra dica importante é a de desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias: você pode aprender a transformar um alimento saudável em um alimento deliciosamente saudável.
Para tanto, confira com a gente essas dicas de cozinha valiosas para a preparação de uma comida gostosa e que faz bem!
10 dicas de alimentação para um cardápio mais saudável
Primeiramente, nunca se esqueça que para uma alimentação saudável, é preciso variedade, qualidade e moderação.
1- Luz verde para o consumo: alimentos in natura
No conceito geral, os “in natura” referem-se a todo e qualquer alimento obtido diretamente de plantas ou animais, que não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza.
Já os minimamente processados, pertencem à categoria dos alimentos in natura que foram submetidos a processo de limpeza, fracionamento e remoção de partes indesejáveis (moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração e congelamento), sem envolver a adição de sal, açúcar, óleos ou gorduras.
E nesse grupo tem muitas opções para incluir no cardápio: frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos, ovos são in natura; Grãos secos (arroz, feijão, milho, lentilhas, grão de bico, cogumelos frescos ou secos, castanhas, nozes, amendoim), raízes e tubérculos lavados e descascados (incluso farinha de mandioca, de milho ou de trigo), cortes de carne resfriados e congelados (gado, porco e aves, pescados frescos ou resfriados) e os leites pasteurizados entram no grupo dos minimamente industrializados.
No seu dia-a-dia, deixe sempre os alimentos in natura disponíveis: higienize e corte as frutas que precisam de corte, colocando-as em lugar de destaque na geladeira, assim como as que não precisam de refrigeração, deixe-as no centro da cozinha.
Do mesmo jeito, use sua criatividade nas saladas e nos pratos preparados com legumes e não se esqueça de apostar nos temperos naturais e nas ervas frescas.
Se você não curte muito comer saladas, procure receitas que contenham alimentos que você ainda não conhece, como uma salada de aspargos com tomate cereja! Você vai se surpreender com a explosão de sabores de alimentos que antes você achava sem graça.
2– Dicas de Alimentação: sal, açúcar, óleos e gorduras precisam de atenção!
Todo mundo já sabe que o uso do sal, açúcar, óleos e gorduras deve ser em pequenas quantidades.
Isso porque o consumo excessivo de açúcar contribui para a obesidade; já o uso indevido de sal, óleos e gorduras pode aumentar o risco de hipertensão arterial e doenças do coração.
Os óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), as gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), o sal e açúcar são produtos alimentícios fabricados pela indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos in natura ou, no caso do sal, presentes na natureza e possuem sim alto teor de nutrientes e calorias.
Para tentar substituí-los, é preciso tanta atenção quanto para usá-los: no caso do óleo, o ideal é fazer preparações grelhadas, assadas no forno ou em fritadeiras elétricas, que não utilizam óleo no preparo.
No caso do açúcar, a melhor substituição é com os adoçantes naturais, artificiais e xaropes. Propomos o uso do mel, que podemos apontar como o mais nutritivo e acessível. Além disso, ele fortalece a flora intestinal e melhora infecções de origem bacteriana.
Em relação ao sal, atenção redobrada: a quantidade indicada de sódio na alimentação é de no máximo duas gramas por dia (cinco gramas de sal) e aqui no Brasil, costumeiramente, usamos quase 12 g de sal por pessoa.
É difícil comer uma comida insossa, mas o que pouca gente sabe é que as ervas frescas ou secas, assim como pimenta, gergelim e outros, agregam sabor às preparações e também ajudam na redução do uso do sal. Em saladas, o uso do limão reduz a necessidade de adição de sal e óleo.
3- Os vilões da alimentação: alimentos ultraprocessados
Atenção para essas dicas de alimentação: Feito de partes de alimentos, os ultraprocessados são formulações industriais, que usam, por exemplo, o açúcar extraído de um alimento, o amido de outro, a proteína de outro.
Dessa forma, eles não possuem nenhum alimento inteiro na sua composição e assim, acabam tendo adicionadas várias substâncias industrializadas e aditivos cosméticos que modificam ou potencializam as características sensoriais.
Por isso, são extremamente saborosos e convenientes, já que estão prontos para comer ou beber. A matéria prima que são feitos é muito barata e o marketing é forte: pense bem nos comerciais de refrigerantes, sucos artificiais, bolachas, cereais matinais, embutidos e todos os pratos prontos para consumo que imitam as refeições, como as lasanhas congeladas e os nuggets.
Como dissemos, o processo de fabricação dos alimentos prontos inclui altas quantidades de sal, açúcar, óleos e gorduras. Além disso, também trazem outras substâncias sintetizadas em laboratório a partir de fontes como petróleo e carvão, que não favorecem a alimentação balanceada.
Esse perfil nutricional desequilibrado contribui para doenças crônicas, provocam alterações metabólicas e até lesões neoplásicas, então não é brincadeira falar que os alimentos ultraprocessados são os vilões da nossa alimentação.
4- Dicas de Alimentação: Prefira os alimentos funcionais
Os alimentos funcionais são produtos que possuem nutrientes ou outros compostos que possuem funções além daquelas encontradas nos alimentos comuns. Isso quer dizer que os alimentos funcionais ajudam a prevenir ou reduzir o risco de algumas doenças.
Eles atuam metabolicamente ou fisiologicamente, auxiliando em papéis do organismo como crescimento, digestão, desenvolvimento, dentre outros. Soja e peixe, por exemplo, auxiliam a reduzir o colesterol ruim; couve, repolho e brócolis, podem proteger contra alguns tipos de câncer; já castanhas, amêndoas, nozes, cebola e alho, auxiliam o sistema imunológico.
Mas detalhadamente podemos citar nutrientes como a catequina – que reduzem a incidência de câncer, o colesterol e estimula o sistema imunológico – encontrada no chá verde, nas cerejas, amoras, framboesas, uva, vinho tinto e outros.
O Licopeno – que é antioxidante, e também reduz colesterol e o risco de câncer de próstata – achado em abundância no tomate, goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia. Existe também a luteína e zeaxantina, que protegem contra a degeneração macular e são encontrados em folhas verdes, pequi e milho.
Muitos outros compostos estão espalhados nos alimentos funcionais, faça uma pesquisa na internet e comece a incluí-los na sua dieta. E aí, já está anotando essas dicas de alimentação?
5- Fibras nunca são demais
Entre as nossas dicas de alimentação temos elas! As fibras também estão presentes nos alimentos funcionais, mas sua importância é tamanha, que vale a pena falar sobre ela.
Elas são um conjunto de substâncias derivadas de vegetais, resistentes à digestão e absorção pelo intestino delgado e com fermentação total ou parcial no intestino grosso. Isso faz com que a fibra não seja absorvida e passe direto pelo intestino.
Na prática, fibras não fornecem calorias, diminuem a absorção do colesterol, das gorduras e dos açúcares, além de trazer a sensação de saciedade prolongada. Tem o poder de regular o trânsito intestinal, se, e somente se, for ingerida com bastante água.
Na verdade, se dividem em fibras solúveis e insolúveis: a primeira tẽm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas. Esse tipo diminui o trânsito intestinal e tem efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal. Já as fibras solúveis, encontradas em pães integrais, cereais, cenouras, couve, casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal e diminuem a constipação.
6- Dicas de Alimentação: Rotina é essencial, faça um cardápio semanal
A gente precisa organizar a alimentação como organizamos o restante de nossa vida. Especialmente por que ter uma alimentação saudável exige planejamento e pesquisa de preços, afinal sabemos como os alimentos estão sempre subindo de preço.
Crie um plano semanal com o cardápio da semana. Isso ajudará a organizar a alimentação ao longo dos dias e evitará o consumo de alimentos prontos e ultraprocessados.
Um cardápio também vai te auxiliar no que concerne o modo de preparo e as combinações que serão utilizadas na comida. Se quer se manter em uma dieta equilibrada, não adianta comer muito peixe, se ele for sempre frito no óleo, por exemplo. O foco é planejar as refeições, com nutrientes adequados e na quantidade certa.
São indispensáveis incluir no seu planejamento os carboidratos – principal fonte de energia do corpo – mas não devem ser colocados em exagero, o recomendável é consumi-los com equilíbrio (pão e arroz pertencem a essa categoria!)
Os vegetais e frutas crus não podem faltar nas refeições, justamente porque fornecem fibras e água para o organismo, possuem poucas calorias e são ricos em vitaminas e minerais.
E claro, proteínas, que são fundamentais para uma alimentação saudável, já que fortalecem a estrutura do corpo humano.
Na sua rotina, deixe os alimentos que puderem ser congelados, já prontos. Isso vai facilitar o seu dia-a-dia e te fazer evitar os industrializados.
7- Mercado sem lista é como mente vazia – laboratório de coisas ruins
Você tem seu plano semanal em mãos, escolha então um dia da semana para ir à feira e ao supermercado. Talvez essa seja uma das mais importantes dicas de alimentação para levar para a vida.
Faça uma lista de compras para te ajudar a não incluir no carrinho itens que não vão contribuir para a sua saúde.
Mas, de modo geral, existe um passo-a-passo que pode simplificar suas compras e te ajudar nas escolhas saudáveis. Além disso, é preciso e conscientes: priorize os alimentos frescos, os in natura devem ser a base da alimentação.
Tenha uma frequência de compra, ir ao mercado todo dia é prejudicial, já que as compras por impulso acontecem mais frequentemente também. Monte o seu cardápio conforme essa frequência;
8- Vovó já me dizia: a melhor refeição é o café da manhã
Quem nunca escutou que o café da manhã é a refeição mais importante do dia? Não tem mito nessa afirmação. O hábito de comer ao acordar garante cerca de 30% do valor energético de uma dieta. E é ele quem dá energia ao corpo após horas de sono.
Contudo, é importante optar por alimentos naturais, como uma fruta ou um pão integral, cereais, tapioca, ovo, iogurte, queijo e frutas. Além de nutrir o organismo, eles te darão a energia que precisa para iniciar o dia bem-disposto.
Quando você não come nada no café da manhã, seu corpo não é abastecido e encara isso como uma privação. Se comportando como quem tem que economizar energia para um próximo momento de possível necessidade.
Nesta situação o organismo consome a massa muscular, o que é algo contrário ao que queremos e necessitamos. Isso porque os músculos são nobres, precisamos deles para sustentação dos órgão. E o que temos a fazer é poupá-los e ainda promover o aumento muscular, nunca a queima.
Tomar café da manhã é um hábito saudável que deve ser da vida toda.
9- Dicas de Alimentação: A história das 3 em 3 horas
Tem muita discussão sobre esse assunto: comer de três em três horas favorece o bom funcionamento do intestino? Incluindo nos intervalos entre as refeições, alimentos saudáveis, como frutas frescas, iogurte natural, castanhas e nozes, a atividade dos intestinos será mais intensa e regular.
Além disso, comer de forma saudável espaçadamente, evita ataques de fome, pois quando ficamos horas sem comer a fome aumenta. Mas como diz aquela frase do filme “Não é para comer uma lasanha a cada 3 horas!”
10- Preste atenção à comida e não ao celular!
A última, mas não menos importante das nossas dicas de alimentação. Tente se concentrar enquanto realiza suas refeições. Comer enquanto assiste TV ou acessar o celular pode fazer com que você consuma além do necessário.
Isso acontece porque ao comer sem atenção, mastigamos menos e engolimos pedaços maiores, o que prejudica todo o processo de digestão, que começa pela boca. Quando engolimos a comida sem mastigar direito, a digestão é mais lenta.
Além disso, o corpo gasta mais energia para digerir. Por isso, nos sentimos mais cansados e nem sequer conseguimos sentir a textura e o sabor dos alimentos e apreciar cada mordida.
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